O tym jak
Lepiej się wysypiać
Artykuł Dwujęzyczny:
As a teenager, I remember hearing from someone that 3:33 am is the hour of the devil. I can’t remember who shared it or why they shared it, but it had a massive impact on my superstitious little brain.
And so, this became the first Sleep Rule of my life – ‘Go to sleep before 3:33 AM’. I was already scared of the dark and ghosts, so facing the devil’s hour was simply too much for me.
But at the same time, me being me, I would push it as much as I could, going to sleep somewhere around 3 am, and often stretching it all the way to 3:31am. Then, frantically running to bed and trying to fall asleep quickly, lest the devil wake up and stare at me with his (presumably) red eyes from one of the dark corners in my bedroom.
Jako nastolatek, pamiętam słyszenie od kogoś że 3:33 rano jest godziną diabła. Nie pamiętam kto się podzielił tym oraz dlaczego oni podzielili się tym, ale to miało olbrzymi wpływ na mój przesądny mały móżdżek.
Więc, to stało się pierwszą Zasadą Snu mojego życia – ‘Idź spać przed 3:33 rano’. Ja byłem już przestraszony ciemności i duchów, więc stawianie czoła godzinie diabła było zwyczajnie za dużo dla mnie.
Ale w tym samym czasie, ja będąc mną, pchałem to tak bardzo jak mogłem, chodząc do snu gdzieć około 3 rano, i często rozciągając to całą drogę do 3:31 rano. Wtedy, frenetycznie biegnąc do łóżka i próbując zasnąć szybko, żeby diabeł się nie obudził i gapił na mnie z jego (przypuszczalnie) czerwonymi oczami z jednego z ciemnych rogów w mojej sypialni.
Let’s face it, though.
As far as healthy sleep hygiene goes, my first Sleep Rule was awful. 3:31am is a terrible time to fall asleep and as a habit it will achieve nothing but chronic fatigue.
Luckily, as an almost non-superstitious adult, I’ve managed to update my sleep rules to a much more wholesome and informed list. Thanks to these rules my life has improved drastically, in the most surprising ways. Most importantly, the devil’s hour stopped being a problem for me as I can now sleep soundly through all of his nightly shenanigans.
Spójrzmy prawdzie w oczy, jednak.
Tak daleko jak zdrowego snu higiena idzie, moja pierwsza Zasada Snu była fatalna. 3:31 rano jest okropną porą zasypiania i jako nawyk to osiągnie nic tylko przewlekłe zmęczenie.
Na szczęście, jako prawie nie-przesądny dorosły, dałem radę zakrualizować moje snu zasady do o wiele zdrowszej i lepiej poinofrmowanej listy. Dzięki tym zasadom moje życie poprawiło się drastycznie, w najbardziej zaskakujące sposoby. Najważniejsze ze wszystkiego, godzina diabła przestała być problemem dla mnie jako że ja mogę teraz spać solidnie przez wszystkie jego nocne machlojki.
SLEEP RULE 1
Set a Coffee Deadline.
Caffeine is equally as marvellous as it is dangerous. It truly is a double edged sword – handle it carefully and it’ll make you more productive, recklessly swing it around and you’ll increase your anxiety and throw your sleep patterns out of balance.
It takes about 6 hours after drinking your favourite cup of a hot Cappuccino for the strongest effects of caffeine to subside. Falling asleep within that window is notably harder, if not impossible for some people.
Knowing this, calculate backwards from your regular sleep time to create your own daily Coffee Deadline. For me that would be 5pm, since I go to sleep at 11pm. Most days I usually try to stay clear from caffeinated beverages after 3pm, just to be safe.
If drinking coffee in the late afternoon or an evening is too hard for you to let go off, try replacing regular coffee with decaf. That said, remember that decaf isn’t exactly caffeine free.
The best substitutes I use are ginger tea, chamomile tea and hot water with honey and lemon.
Kofeina jest równie tak cudowna jak ona jest niebezpieczna. To naprawdę jest obosieczny miecz – posługuj się nim ostrożnie i zrobi ciebie bardziej produktywnym, lekkomyślnie wymachuj nim dookoła, i zwiększysz swój niepokój i wytrącisz swoje wzorce snu z równowagi.
To zabiera około 6 godzin po spożyciu twojego ulubionego kubka gorącego Cappuccino aby najsilniejsze efekty kofeiny złagodniały. Zasypianie w tym oknie jest szczególnie trudniejsze, jeśli nie niemożliwe dla niektórych ludzi.
Wiedząc o tym, oblicz wstecz od swojego zwykłego czasu snu, aby stworzyć swój własny dzienny Kawowy Termin. Dla mnie to byłaby 17.00, ponieważ kładę się spać o 23.00. Przez większość dni zwykle staram się trzymać z dala od napojów zawierających kofeinę po godzinie 15:00, aby być bezpiecznym.
Jeśli picie kawy późnym popołudniem lub wieczorem jest zbyt trudne dla Ciebie do odstawienia, spróbuj zastąpić zwykłą kawę bezkofeinową. To powiedziawszy, pamiętaj, że bezkofeinowa nie jest dokładnie wolna od kofeiny.
Najlepsze substytuty jakie stosuję to herbata imbirowa, rumiankowa oraz gorąca woda z miodem i cytryną.
SLEEP RULE 2
Evenings are for relax!
One of the most common reasons you and billions of others have trouble falling asleep is because we never take time to clear all the achievement and productivity chemicals from our bloodstream. I’m talking here about the cortisols, adrenalines, dopamines, and others like it. These are great to keep you going throughout the day when you need to get things done, but are highly detrimental before sleep when it’s time to rest.
Each one of us experiences a brain that just can’t shut up when we’re trying so hard to fall asleep. That’s cortisol, the stress hormone, riding joyfully through the veins and keeping the body in the flight or fight mode.
Jednym z najczęstszych powodów ty i miliardy innych osób macie problemy z zasypianiem, jest ponieważ my nigdy nie poświęcamy czasu na usunięcie wszystkich substancji chemicznych związanych z osiągnięciami i produktywnością z naszego krwiobiegu. Mówię tutaj o kortyzolach, adrenalinach, dopaminach i innych podobnych. Są one świetne, aby utrzymać Cię w ruchu przez cały dzień, kiedy musisz zrobić rzeczy, ale są bardzo szkodliwe przed snem, gdy nadejdzie czas na odpoczynek.
Każdy z nas doświadcza mózgu, który po prostu nie może się zamknąć, kiedy tak bardzo staramy się zasnąć. To kortyzol, hormon stresu, płynący radośnie w żyłach i utrzymujący ciało w trybie lotu lub walki.
Don’t worry. There are some things you can do to relax:
No more work after...
Set a daily deadline for working. For example, decide that after 8pm you won’t be doing anything productive. Instead spend your time on relaxing tasks like hobbies, reading, or spending quality time with friends and family. Stick to that rule daily, even when you haven’t finished your to do list for the day. You’ll be much more productive tomorrow after a restorative night’s sleep.
Ustal dzienny termin dla pracy. Na przykład zdecyduj, że po 20:00 nie będziesz robić nic produktywnego. Zamiast tego spędzaj czas na relaksujących zadaniach, takich jak hobby, czytanie lub spędzanie wartościowego czasu z przyjaciółmi i rodziną. Trzymaj się tej zasady codziennie, nawet kiedy nie ukończyłeś Twojej listy zadań na dany dzień. Będziesz o wiele bardziej produktywny jutro po regenerującym śnie.
Write your worries down
Journal your worries. If you find yourself unable to relax and are constantly worrying about things, open a notebook and record all these thoughts. Often your mind repeats negative scenarios over and over because it’s afraid you’ll forget them. Write it all down to let your mind know that its concerns are safely stored. Keep this journal next to your bed for any thought that will keep you from falling asleep.
Zapisz swoje zmartwienia. Jeśli znajdziesz się w niemożności zrelaksowania i jesteś stale zamartwiająca się o różne rzeczy, otwórz notatnik i zapisz wszystkie te myśli. Często twój umysł powtarza negatywne scenariusze w kółko, ponieważ boi się, że je zapomnisz. Zapisz to wszystko, aby twój umysł wiedział, że jego obawy są bezpiecznie przechowywane. Trzymaj ten dziennik obok łóżka na każdą myśl, która nie pozwoli ci zasnąć.
Be calm
Meditate in the evening. 10 minutes is enough. And if you’re a beginner, there are great apps you can start with such as Headspace or Insight Timer (the latter I use daily myself).
Medytuj wieczorem. 10 minut jest wystarczające. I jeśli jesteś początkującym, są świetne aplikacje, od których możesz zacząć, takie jak Headspace lub Insight Timer (ten ostatni sam używam na co dzień).
Books are amazing
Read a novel before bed. Following a story and letting your imagination run free has great benefits for your sleep quality that goes beyond simple relaxation.
Active imagination supports your dreams, which in turn enhances your neural connections, making your brain work better in the process. In addition, reading a story from the point of view of someone who isn’t you, helps you become more emotionally mature. Just make sure it’s a novel and not a non-fiction self-improvement book as god knows you don’t need to feed your brain more information this late in a day.
Przeczytaj powieść przed snem. Podążanie za historią i puszczenie wodzy wyobraźni przynosi ogromne korzyści dla jakości snu, które wykraczają poza zwykłą relaksację.
Aktywna wyobraźnia wspiera Twoje sny, co z kolei wzmacnia połączenia nerwowe, sprawiając, że Twój mózg działa lepiej. Ponadto czytanie historii z punktu widzenia kogoś, kim nie jesteś, pomaga ci stać się bardziej dojrzałym emocjonalnie. Tylko upewnij się, że jest to powieść, a nie fikcyjna książka o samorozwoju, ponieważ Bóg wie, że nie musisz karmić swojego mózgu większą ilością informacji tak późno w ciągu dnia.
Hot, hot, hot
Take a hot shower or a bath. Hot water will quickly put you in a state of deeper relaxation. Plus, washing off all of the day’s dirt will have profoundly cleansing effects on your mind as well.
Weź gorący prysznic lub kąpiel. Ciepła woda szybko wprowadzi Cię w stan głębszego relaksu. Co więcej, zmycie całego brudu z dnia będzie miało głęboko oczyszczający wpływ na Twój umysł.
SLEEP RULE 3
Less light!
After sunset, a particular molecule called melatonin is released in our brains. This molecule’s only job is to prepare the body for high quality sleep. It is regulated by the amount of light hitting the retina of our eyes. Ultimately, the lower the amount of light in the environment, the more melatonin the brain will produce.
Unfortunately, modern society is all about pretty lights and glaring screens, perceiving darkness as something meant to be extinguished at all costs. This makes it easier to live our modern lives at night, but makes it significantly harder to get a quality night’s rest.
Po zachodzie słońca, szczególna cząsteczka zwana melatoniną jest uwalniana w naszych mózgach. Jedynym zadaniem tej cząsteczki jest przygotowanie organizmu do wysokiej jakości snu. Jest regulowana przez ilość światła docierającego do siatkówki oka. Ostatecznie im mniejsza ilość światła w otoczeniu, tym więcej melatoniny wytworzy mózg.
Niestety, współczesne społeczeństwo to przede wszystkim ładne światła i jaskrawe ekrany, postrzegające ciemność jako coś, co należy za wszelką cenę wytępić. Ułatwia to prowadzenie naszego nowoczesnego życia w nocy, ale znacznie utrudnia uzyskanie wysokiej jakości snu.
Luckily, there are few solutions you can adopt:
Lights should be low
Abstain from using overhead lighting; keep light sources at or below eye level. Historically, the evening light sources would be campfires and hearths, illuminating rooms from the ground. Overhead lighting is a very modern invention and our biology didn’t have enough time to keep up with it. This makes it very easy for the human brain to confuse overhead lights with sunshine, suppressing its melatonin production.
Powstrzymaj się od używania górnego oświetlenia; utrzymuj źródła światła na poziomie oczu lub poniżej. Dawniej źródłami światła wieczornego były ogniska i paleniska, oświetlające pomieszczenia z ziemi. Oświetlenie górne to bardzo nowoczesny wynalazek i nasza biologia nie miała wystarczająco dużo czasu, aby za nim nadążyć. Ułatwia to ludzkiemu mózgowi pomylenie lamp górnych ze światłem słonecznym, hamując produkcję melatoniny.
Little tricks
Use light filtering apps on your digital screens. F.lux is a great example. It’s very intuitive, automatic, and free to use. The Digital Wellbeing function, which you can likely find in the settings of your device, is another great option with a ton of customization.
Use a candle in your bathroom instead of turning on the lights while brushing your teeth before sleep.
Sleep with an eye-mask.
Używaj aplikacji filtrujących światło na ekranach cyfrowych. Świetnym przykładem jest F.lux. Jest bardzo intuicyjny, automatyczny i darmowy. Funkcja Digital Wellbeing, którą prawdopodobnie znajdziesz w ustawieniach swojego urządzenia, to kolejna świetna opcja z mnóstwem dostosowywania.
Użyj świecy w łazience zamiast włączać światło podczas mycia zębów przed snem.
Śpij z maską na oczy.
SLEEP RULE 4
Cold Bedroom!
This one is also linked to our melatonin friend. One of its most important functions is lowering your overall body temperature, as we need to shed 1-2 degrees Celsius in order for us to get a fully restorative night’s rest.
What you can do to help:
Ten jest również powiązany z naszą przyjaciółką melatoniną. Jedną z jego najważniejszych funkcji jest obniżenie ogólnej temperatury ciała, ponieważ musimy obniżyć temperaturę o 1-2 stopnie Celsjusza, aby w pełni regenerować nocny odpoczynek.
Co możesz zrobić, aby sobie pomóc:
Coooold is gooood
Keep your bedroom at 18 degrees C. Yes, you read that right. The bedroom needs to be very cold! Luckily, I’m not asking you to suffer the Ice Age uncovered. Feel free to duck undercovers and only let your head stick out. The heat escaping through your head will help you fall asleep significantly faster.
Utrzymuj swoją sypialnię w temperaturze 18 stopni C. Tak, dobrze to przeczytałeś. W sypialni musi być bardzo zimno! Na szczęście nie proszę cię, żebyś cierpiała Epokę Lodowcową odsłonięta. Nie krępuj się chować pod kołdrą i tylko wystaw głowę. Ciepło uciekające przez twoją głowę pomoże ci znacznie szybciej zasnąć.
Use hot water to be colder
Take a hot shower or bath up to 30 minutes before your sleep time. This one might be counterintuitive but the science behind it is valid. The hot water will raise your body’s temperature and your body will work to lose this extra heat as quickly as possible. This, combined with a cold room, will lower your body temperature to one for optimal sleep.
Weź gorący prysznic lub kąpiel do 30 minut przed snem. Ten może być sprzeczny z intuicją, ale nauka, która za nim stoi, jest słuszna. Ciepła woda podniesie temperaturę twojego ciała, a twoje ciało będzie pracowało, aby pozbyć się tego dodatkowego ciepła jak najszybciej. To, w połączeniu z chłodnym pokojem, obniży temperaturę ciała do takiej, aby zapewnić optymalny sen.
Move your muscles!
Do a light exercise up to 2 – 3 hours before sleep time. Same logic here. Exercise raises the overall core temperature, which the body will work overtime to lose it afterwards. However, exercise heat is generated on the cellular level, whereas the hot shower heat works only on your skin, which means you need more time to drop that exercise heat.
Wykonaj lekkie ćwiczenie do 2-3 godzin przed snem. Ta sama logika tutaj. Ćwiczenia podnoszą centralną temperaturę ciała, którą organizm będzie pracował w godzinach nadliczbowych, aby później ją zrzucić. Jednak ciepło podczas ćwiczeń jest generowane na poziomie komórkowym, podczas gdy gorący prysznic działa tylko na skórę, co oznacza, że potrzebujesz więcej czasu, aby upuścić ciepło podczas ćwiczeń.
Now, that's interesting...
Chill your pillow cases in the freezer. I’m sure you aren’t a stranger to flipping your pillow to the colder side. This rule takes it one step further. Put your pillow cases in the freezer a few hours before going to sleep and feel the magic for yourself.
Schłodź poszewki na poduszki w zamrażarce. Jestem pewien, że nie jesteś obcy przerzucaniu poduszki na zimniejszą stronę. Ta zasada idzie o krok dalej. Włóż poszewki na poduszki do zamrażarki na kilka godzin przed pójściem spać i poczuj magię na sobie.
SLEEP RULE 5
Regular, regular, regular!
Humans haven’t evolved to stay awake past midnight. Our bodies run as optimised machines with many ingenious systems that not only keep us alive, but help us thrive. Our circadian rhythm, which regulates our sleep cycles, and the sleep cycle itself are examples of such systems. And they both really want you to be a good human, so let them run at their fullest potential. This means going to sleep as regularly as you can.
How to keep your Biological Clock and Sleep systems happy:
Ludzie nie wyewoluowali, by być obudzonymi po północy. Nasze ciała działają jak zoptymalizowane maszyny z wieloma pomysłowymi systemami, które nie tylko utrzymują nas przy życiu, ale pomagają nam się rozwijać. Nasz rytm dobowy, który reguluje nasze cykle snu, oraz sam cykl snu są przykładami takich systemów. I oboje naprawdę chcą, abyś był dobrym człowiekiem, więc pozwól im działać z pełnym potencjałem. Oznacza to pójście spać tak regularnie, jak to tylko możliwe.
Jak sprawić, by Twój zegar biologiczny i systemy snu były szczęśliwe:
No more alarms!
Stop using an alarm and let your body sleep as much as it needs. The length of your sleep is determined by what you did the day before. It rarely is as punctual as your 7:00am alarm. Sometimes it needs an extra 10 – 20 minutes of rest. You can use a safety alarm that will go off at the last possible moment for you to get ready for the day. And if you find yourself often waking up to that safety alarm, consider going to sleep a bit earlier.
Przestań używać alarmu i pozwól swojemu ciału spać tyle, ile potrzebuje. Długość snu zależy od tego, co robiłeś poprzedniego dnia. Rzadko jest tak punktualnie, jak alarm o 7:00 rano. Czasami potrzebuje dodatkowych 10-20 minut odpoczynku. Możesz użyć alarmu bezpieczeństwa, który włączy się w ostatnim możliwym momencie, abyś mógł przygotować się na cały dzień. A jeśli często budzisz się z powodu tego alarmu bezpieczeństwa, rozważ pójście spać odrobinę wcześniej.
Yoga for better sleep
Stretch your spine or do some light yoga before sleep. One of the most important functions of sleep is flushing toxins out of your brain. The body does this with a liquid called CSF (Cerebro-Spinal Fluid). The fluid flows from your spine into your head and back, carrying toxins with it. The more you stretch your spine before bed, the more open these spinal tunnels will be, ensuring a much more effective clean-up.
Rozciągnij kręgosłup lub zrób lekką jogę przed snem. Jedną z najważniejszych funkcji snu jest wypłukiwanie toksyn z mózgu. Organizm robi to za pomocą płynu o nazwie CSF (płyn mózgowo-rdzeniowy). Płyn przepływa z kręgosłupa do głowy i pleców, niosąc ze sobą toksyny. Im bardziej rozciągniesz kręgosłup przed pójściem spać, tym bardziej otwarte będą te tunele kręgosłupa, zapewniając znacznie skuteczniejsze czyszczenie.
Naps are good, but only until...
Abstain from napping after 3pm. Even if you feel extremely tired in the late afternoon or early evening, try to stay awake until your bedtime. Napping too close to bedtime will greatly affect your ability to fall asleep later. And for goodness’ sake, don’t drink coffee before sleep!
Powstrzymaj się od drzemki po 15:00. Nawet jeśli późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem czujesz się wyjątkowo zmęczony, postaraj się nie zasnąć do Twojej pory snu. Drzemka zbyt blisko pory snu znacznie wpłynie na Twoją zdolność do późniejszego zaśnięcia. I na miłość boską, nie pij kawy przed snem!
So here we are, the 5 basic rules for high quality sleep. There are far more things you can do to improve your sleep hygiene, but following some or all of the above principles will already significantly improve your lifestyle, allowing you to fall asleep faster, sleep more soundly and wake up with more energy and motivation to win the day.
Więc, dtarliśmy, oto 5 podstawowych zasad wysokiej jakości snu. Jest o wiele więcej rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić higienę snu, ale przestrzeganie niektórych lub wszystkich powyższych zasad już teraz znacznie poprawi Twój styl życia, pozwalając ci szybciej zasnąć, spać głębiej i obudzić się z większą energią i motywacją do wygrywania dnia.
